体育健康学院居家隔离运动指南
3月18日正式封校后，你还在烦恼不知道室内可以做什么运动吗？
不妨来看看这篇运动指南，一起运动吧！！！
（一）运动知识篇
在迫不及待地开始运动前，要提醒大家：
① 运动前、中、后都不宜大量饮水，要少量多次饮水。
② 饭后不宜运动，运动后也不宜立即进食。饭前40分钟不适宜运动，饭后两小时是最佳时间。
③ 运动前认真做好热身，防止运动损伤的发生。
④ 保证睡眠充足和体力良好，避免在熬夜后进行运动。
⑤ 正确掌握运动要领，如果有任何不适，立即停止运动，避免损伤。
⑥ 剧烈运动后不应该立即停止，可以通过放松活动，缓解运动疲劳。
⑦ 运动后不能立即洗澡，会加剧心脏和大脑供血供氧不足从而引发不适。
（二）体能增强篇
1. 跪姿俯卧撑
图1 图2
l 动作要领：
2. 标准俯卧撑
图3 图4
l 动作要领：
3. 卷腹
图5 图6
l 动作要领：
² 预备动作：双手轻轻放在耳旁，下腰背贴紧瑜伽垫，腿部屈膝90度保持静止
² 上腹部发力卷起，只需要将上背部抬离地面即可，同时吐气，并且在最高点稍作停留
² 有控制的缓慢放平身体，同时呼气，注意要去感受上腹部的拉伸感
4. 蹬车碰肘
图7 图8
l 动作要领：
² 双手轻轻放在耳旁，下腰背贴紧瑜伽垫，腿部屈膝90度抬起与地面平行
² 收紧腹部肌肉左右交替扭转，上半身与下半身形成对抗性扭转姿势
5. 开合跳
图9 图10
l 动作要领：
² 身体站直，抬头挺胸，目视前方，双手放松垂于身体两侧
² 双脚蹬地向上跳起，微屈膝侧开落地，双臂经体侧上摆至头顶上方
² 跳回地面时，脚前掌落地屈膝缓冲，双脚和双手回到原位
6. 俯卧两头起
图11 图12
l 动作要领：
² 完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直
² 吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面
² 稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作
注意事项：
摄影：佚名
撰稿人：丁秀娟 张云瑞 徐芦荻
审核：荣敦国
责编：徐琼
